Popularna znanost
Spavate li dovoljno?
Ponekad dok sjedim na poslu i slušam djecu kako jednolično i u istom ritmu dišu dok mirno spavaju, hvatam samu sebe kako razmišljam o tome kako sam nekad, kao dijete, popodnevni odmor doživljavala kao kaznu. Današnji tempo života je sve užurbaniji, mnoge aktivnosti ostavljaju mi vrlo malo vremena za kratke predahe, sve više doživljavam popodnevni odmor kao zasluženu nagradu. Sve sam svjesnija potrebe za tim kratkim trenucima predaha koji me vraća samoj sebi, trenutaka kada se moj organizam obnavlja i priprema za ostale zahtjeve koji me čekaju tog dana. Vrlo rijetko zaspim, ali imam potrebu predahnuti i napraviti „inventuru“ do tada učinjenog .
Što je, u stvari, umor i kako nastaje? Umor je popratna pojava svih naših aktivnosti, mješavina svih osjećaja i popratnih tjelesnih promjena koje djeluju na naš radni učinak i kvalitetu života. Umor se suzbija odmaranjem, prekidima, usporavanjem jer zbog nagomilavanja umora dolazi do trošenja organizma i potencijalno do skraćivanja radnog života.
Koliko nam je sna stvarno potrebno? Odraslim osobama treba sedam do osam sati sna. Zanimljivost na koju sam naišla je da ženama treba sat vremena dulje spavanja. Stručnjaci kažu da je to uglavnom zbog njihove sposobnosti multitaskinga – obavljanja više zadataka odjednom. Sve to zahtjeva bolju koncentraciju, organizaciju i ostale vještine koje dodatno opterećuje mozak, ali i tijelo. Sve to nadoknađuju dodatnim satom sna. Zdravo se tijelo resetira ritmom svaka 24 sata, što je dio razloga zašto su neki ljudi prirodno noćne ptice, dok se drugi uvijek lako bude rano, no bez obzira u kojoj ste skupini, ako želite poboljšati san ključno je biti usklađen s prirodnim cirkadijskim ritmom, odnosno uredan raspored odlazaka na spavanje i ustajanja. Ustajanje u isto vrijeme svaki dan je najvažniji savjet za zdravi cirkadijski ritam - kaže klinički psiholog i stručnjak za spavanje dr. Robin MacFarlane. "U idealnom slučaju, vrijeme buđenja se ne bi trebalo mijenjati za više od sat vremena, čak ni vikendom!" Znate li da većina ljudi sanja svake noći, a snovi se tijekom spavanja javljaju više puta i traju 5-20 minuta. Jednu trećinu života provedemo spavajući, a od toga šest godina sanjajući. Većinu snova odmah po buđenju zaboravimo, a dok hrčemo ne sanjamo.
Tijekom spavanje prolazimo više ciklusa spavanja, ciklus laganog sna koji se izmjenjuje s ciklusima REM faza, svaki ciklus traje otprilike 90 minuta. Kako bi se ujutro probudili stvarno odmoreni, važno je završiti započeti ciklus i probuditi se kad je on gotov. U san koji nam je potreban svakako ulazi i popodnevno spavanje, stručnjaci preporučuju tijekom dana kratak odmor od petnaestak minuta do pola sata, Kratak odmor nas bolje osvježi nego višesatno spavanje koje za posljedicu može imati osjećaj mamurnosti i dezorijentiranosti. Svakako se uvečer trudite zaspati prije ponoći, jer tada će vam i san biti bolji, a imat ćete i dovoljno vremena za naspavati se do jutra. Imate li problema s time kako brzo i lako usnuti, prozračite sobu, pustite neku opuštajuću glazbu i skuhajte šalicu čaja ili toplog mlijeka i to neka postane dio vaše rutine.
Vratimo se na početak i djetetov doživljaj odlaska na spavanje u kojem spavanje za njih predstavlja na neki način kaznu. Dijete samo ne zna prepoznati znakove umora i ne zna kada mu je pravo vrijeme za polazak na počinak, stoga često pruža otpor pri odlasku na spavanje. U takvim trenucima nije nimalo lako biti roditelj. Dijete koje nedovoljno spava ponekad je mrzovoljno, svadljivo i prkosno. Ono čime bi se roditelji trebali rukovoditi jest činjenica da su oni odrasla osoba koja najbolje procjenjuje što je dobro i zdravo za njegovo dijete. Tempo života danas nerijetko dovodi do toga da roditelji provode premalo vremena s djetetom. Pod pritiskom djeteta koje želi odgoditi odlazak na spavanje roditelji popuštaju i odugovlače s njegovim odlaskom na spavanje. Istovremeno, dijete sada već premoreno, sve teže se umiri i opusti, postaje razdražljivo i roditelji će pretpostaviti da djetetu treba manje sna. Anđela Jerinić, baby sleep trainer, govori kako kod djeteta koje nedovoljno spava, umjesto melatonina, koji se tijekom popodneva otpušta i pomaže pri uspavljivanju, izlučuju adrenalin i kortizol koji pojačavaju budnost. Takvo premoreno dijete je teško uspavati, a kada to i uspijete velika je šansa da će se noću buditi. Ujutro se ono budi nenaspavano je i premoreno. Od jutra se sve ponavlja i sve je to jedan zatvoreni i začarani krug. Bilo kakve poteškoće ili nepravilnosti spavanja mogu voditi u česte promjene ponašanja, poteškoće u ponašanju poput hiperaktivnosti ili kognitivnih problema, koji kasnije utječu na sposobnost djetetovog učenja u školi. Sve češće se u svom radu susrećem s procjenama roditelja, već i za djecu od godinu do dvije starosti, kako njihovo dijete ne treba popodnevni odmor. Redovni san utječe na bolju pažnju djeteta, ponašanje, učenje, pamćenje, emocionalnu stabilnost, kao i opće zdravlje djeteta.
Američka Nacionalna zaklada za san daje smjernice za različite dobne skupine prema kojima :
Novorođenčad treba 14-17 sati sna
Dojenčad u prosjeku treba 4 – 11 sati sna
Mala djeca do 6 godina trebaju 11-14 sati sna
Djeca 6-13 godina trebaju između 9-11 sati sna
Tinejdžeri 14-17 trebali bi spavati 8-10 sati
Odrasli 18-64 trebaju 7-9 sati sna
Stariji od 65 trebaju 7-8 sati sna.
Odstupanja od ovih prosjeka su uobičajena i prihvatljiva ukoliko nisu prevelika. Svako dijete je drugačije, jedinstveno i posebno, kako u svemu ostalome, tako i pri navikama spavanja. Ne postoji jedinstven recept, primjenjiv na svu djecu, koji nam govori kako naučiti ili odgojiti dijete da dobro spava. Vjerojatno je dobro rješenje da dijete od njegove najranije dobi pokušamo naučiti zdravim navikama spavanja. Najbolje je čim dijete pokaže prve znakove pospanosti prirediti ga za spavanje. Na taj način se povećava vjerojatnost da će brzo zaspati, a s vremenom se naučiti i samo uspavljivati. Propuštanje pravog trenutka za odlazak na počinak može biti ključan, jer premoreno dijete je teško uspavati. Neka priprema bude dio svakodnevne rutine prije spavanja, pročitajte djetetu priču (čitanje je važno i za razvoj govora djeteta) postavite vremenski okvir u kojem dijete treba poći u krevet, dozvolite mu da ponese na spavanje omiljenu igračku, dekicu, dudu ili ono što ga umiruje. Nježno ga ušuškajte, pomazite se, ukoliko djetetu odgovara, pustite mu neku umirujuću glazbu.
Noćni san je važan, naravno, ali dnevni odmor je također jednako važan. Oni su ključni kako bi se djeci osiguralo dovoljno sati odmora koji su im svaki dan potrebni. Kako djeca rastu i razvijaju se, popodnevni odmor njihovom tijelu i umu daje priliku da predahnu, odmore se i “napune baterije” za igru i aktivnosti u ostatku dana. Lisa Meakin, savjetnica za dječje spavanje govori kako bi dijete do polaska u školu, do napunjenih 6 godin, trebalo tijekom dana odmarati od petnaestak minuta do dva i pol sata. Dodaje kako se nedostatak sna kod djece mlađe od pet godina može povezivati sa slabijim pamćenjem i poteškoćama u razvoju govora, dok je kod djece između pet i dvanaest godina značajno povećana vjerojatnost pretilost. Nije važno koliko vremenski traje taj kratki predah, potreban im je da prerade doživljaje tog dana, da se umire, budu malo sami sa sobom i svojim mislima. Ukoliko dijete ide u vrtić, pokušajte kod kuće dnevni ritam uskladiti s vrtićkom rutinom. Kako dijete raste, sve ga je teže uvjeriti u nužnost odmora, strah da će nešto važno propustit spavanjem tjera ih na budnost, čak iako su premoreni. U vrtiću djeca starija od pet ili šest godina više ne spavaju. Sama činjenica da ne moraju spavati, često dovodi do toga da počinju sami tražiti da malo odmaraju. Uglavnom zaspu. Eto što nam donosi sloboda izbora.
Trećinu života provedemo spavajući, spavajte ugodno, spavajte kvalitetno, spavajte dovoljno. Laku noć!
